Cronodisrupció i "jet lag" social

29/05/2020

T'expliquem com la cronodisrupció i el "jet lag" social afecten la teva salut.

Cronodisrupció i el jet lag social

"He tingut una nit absolutament meravellosa, però no ha estat aquesta." 

Groucho Marx


Acabàvem l'article anterior parlant sobre cronotips i comencem aquest de la mateixa manera. Recorda que definírem cronotip com la disposició natural que tenim cada un de nosaltres per estar més actius al matí o a la tarda (o fins i tot a la nit). També dèiem que als vespertins se'ls coneix com a "mussols" i als matutins com a "aloses". A més, apuntàvem quelcom significatiu: que mentre en un entorn natural els diferents cronotips poden variar un màxim de dues hores, en països desenvolupats poden variar fins a set hores.

Dit això, la pregunta que sorgeix és la següent:

És millor tenir un cronotip que un altre? Doncs, en principi, no. El que sí que és molt important és que el rellotge intern coincideixi amb el rellotge social. És a dir, que el rellotge biològic no entri en conflicte amb els horaris del dia a dia.

Tanmateix, alguns estudis apunten que les persones amb cronotips vespertins tenen més risc de patir patologies i més risc de mortalitat. Això s'explicaria perquè, a conseqüència del fet que la nostra societat afavoreix, en certa manera, els cronotips matutins, els "mussols" es veuen forçats a viure contra la seva tendència natural. És a dir, el seu temps intern xoca amb el temps social. T'hauràs adonat que, encara que hi ha molts horaris de treball a torns (i més endavant en parlarem), la majoria de persones treballa al matí i, si no és així, sovint s'han d'aixecar igualment d'hora per altres obligacions. Llavors, si un "mussol" ha de matinar la majoria dels dies, es troba en conflicte diari amb la seva tendència natural.

A més, també sol succeir un altre fenomen conegut com a "jet lag social", que afecta tant a "aloses" com a "mussols". Es tracta dels diferents hàbits de son entre els dies que es treballa i els que no. Si seguim amb els mussols d'exemple, què passa els dies que no treballen? Doncs que tornen a la seva tendència "natural". Se'n van a dormir encara més tard del que és habitual i romanen al llit tot, o gran part, del matí. 

Per mesurar el "jet lag social" els experts solen fixar l'hora en què s'està a la meitat del son. Si de dilluns a divendres algú dorm des de les 23 hores fins a les 7 hores, es troba a la meitat del son a les 3 de la matinada. Però si el cap de setmana se'n va a dormir a les 2 de la matinada i s'aixeca a les 12 del migdia es troba a la meitat del son a les 7 del matí. Hi ha, doncs, una gens menyspreable diferència de 4 hores.El concepte de "jet lag social" és fonamental perquè se sap que, no només la durada del son, sinó també la regularitat en l'horari, juga un paper important en la nostra salut.

El xoc entre el rellotge intern i el social, agreujat per la irregularitat en l'horari de son, provoca la cronodisrupció: una alteració rellevant i crònica del funcionament de sistema circadià. I la cronodisrupció no està vinculada només a trastorns del son, sinó que es relaciona amb alteracions afectives (com la depressió), cognitives (com la pèrdua de memòria), trastorns cardiovasculars, acceleració de processos tumorals, envelliment accelerat, alteracions de fertilitat, immunodepressió i alteracions metabòliques (com la diabetis). 

Així que tots hauríem de tenir cura de com, quant i quan dormim.

Essent ja aquest el tercer article sobre el son, i encara falta el quart, anem a la part pràctica donant alguns consells per intentar millorar-ne la qualitat. Y començarem per les persones que treballen de nit. Com que no tots els treballadors nocturns realitzen el mateix tipus de torn, diferenciarem entre torn curt, torn fix i torn rotatiu.

El torn curt seria aquell en el qual habitualment es pot dormir a la nit i només es treballa de nit de tant en tant, i un màxim de dues nits seguides. En aquest cas, la recomanació és que es prengui aquesta o aquestes nits com una excepció i que es porti el millor possible, sense intentar fer un canvi profund en la rutina de son. És molt probable que es dormi menys durant aquests dies, no obstant això, al ser pocs, no afecta gaire. Potser prendre algun cafè ajudi a mantenir-se despert a la nit i una migdiada vagi bé per dormir una mica més. Però, a més de ser impossible, tampoc seria convenient canviar el rellotge intern per una o dues nits de treball puntual.

El torn fix és aquell en el que sempre es treballa de nit. En aquest torn tenen avantatge els mussols i el que s'ha de fer és portar el rellotge biològic a la nit.

Durant els dies de festa, idealment, s'hauria de mantenir el mateix horari de son que quan es treballa i, si no es pot, almenys s'hauria d'intentar fer coincidir les màximes hores possibles de son dels dies de festa amb les dels dies de treball. Probablement, amb una mica de disciplina, aquest sigui el torn més suportable i menys cronodisruptiu dels tres.

El torn rotatiu és aquell en què es treballa una sèrie de dies seguits de nit i després es passa a treballar de dia. Cal dir que aquest torn és el més cronodisruptiu i, per tant, el menys recomanable. Una cosa que hem de tenir en compte per a tots els torns de nit, però molt especialment en aquest tercer cas, és que per aconseguir canviar una hora del rellotge intern es necessiten entre un i dos dies. Això vol dir que per canviar 8 hores el rellotge intern caldrien entre 8 i 16 dies. 

Llavors, si el torn de nit és en setmanes alternes (o es treballa de nit una de cada tres setmanes) és complicat de gestionar, ja que no hi ha prou temps perquè el rellotge intern faci el canvi. Aquí la recomanació és que cadascú trobi la manera que millor li funcioni. En qualsevol dels casos, el que segur que será d'ajuda és tenir la màxima cura dels altres factors que influeixen en el ritme circadià i que ajuden a la seva sincronització. Ens referim especialment a la realització d'activitat física i al manteniment uns horaris estables dels àpats.

Sigues feliç i gaudeix.


No ho dubtis, UNEIX-TE al moviment SÍLEXLIFE i acompanya'ns en aquest viatge


Si has llegit Cronodisrupció i "jet lag" social, també et pot interessar: