Cronodisrupción y "jet lag" social

29/05/2020

Te contamos como la cronodisrupción y el "jet lag" social afectan a tu salud.

Cronodisrupción y jet lag social

Si tus horarios de sueño en los días laborables son muy distintos de los del fin de semana podrías estar sufriendo "jet lag" social.

"He tenido una noche absolutamente maravillosa, pero no ha sido esta."

Groucho Marx



Terminábamos el artículo anterior hablando sobre cronotipos y empezamos este de igual manera. Recuerda que definimos cronotipo como la disposición natural que tenemos cada uno de nosotros para estar más activos por la mañana o por la tarde (o incluso por la noche). También decíamos que a los vespertinos se los conoce como "búhos" y a los matutinos como "alondras". Además, apuntábamos algo significativo: que mientras en un entorno natural los distintos cronotipos pueden variar un máximo de dos horas, en países desarrollados pueden variar hasta en siete horas. 

Dicho esto, surge una pregunta: ¿Es mejor tener un cronotipo que otro? Pues, en principio, no. Lo que sí es muy importante es que el reloj interno coincida con el reloj social. Es decir, que el reloj biológico no entre en conflicto con los horarios del día a día.


Aún así, algunos estudios apuntan a que las personas con cronotipos vespertinos tienen más riesgo de padecer patologías y más riesgo de mortalidad. Esto se explicaría porque, a consecuencia de que nuestra sociedad favorece, en cierta manera, a los cronotipos matutinos, los "búhos" se ven forzados a vivir contra su tendencia natural. Es decir, su tiempo interno choca con el tiempo social. Date cuenta que, aunque existen muchos horarios de trabajo a turnos (y más adelante hablaremos de ellos), la mayoría de personas trabaja por la mañana y, aunque no sea así, a menudo uno debe levantarse igualmente temprano para otras obligaciones. Entonces, si un "búho" tiene que madrugar la mayoría de los días, está en conflicto diario con su tendencia natural.

Además, también suele darse otro fenómeno conocido como "jet lag social", que afecta tanto a "alondras" como a "búhos". Se trata de los distintos hábitos de sueño entre los días que se trabaja y los que no. Seguimos con los búhos de ejemplo. ¿Qué pasa los días que no trabajan? Pues que vuelven a su tendencia "natural". Se acuestan aún más tarde de lo habitual y duermen toda, o gran parte, de la mañana.

Para medir el "jet lag social" los expertos suelen fijar la hora en la que se está en la mitad del sueño. Si de lunes a viernes alguien duerme desde las 23 horas a las 7 horas, está en la mitad del sueño a las 3 de la madrugada. Pero si el fin de semana se acuesta a las 2 de la madrugada y se levanta a las 12 del mediodía está en la mitad del sueño a las 7 de la mañana. Existe, entonces, una nada despreciable diferencia de 4 horas.El concepto de "jet lag social" es fundamental porque se sabe que, no solo la duración del sueño, sino también la regularidad en el horario, juega un papel importante en nuestra salud.

  
El choque entre el reloj interno y el social, agravado por la irregularidad en el horario de sueño, provoca la cronodisrupción: una alteración relevante y crónica del funcionamiento del sistema circadiano. Y la cronodisrupción no está vinculada solamente a trastornos del sueño, sino que se relaciona con alteraciones afectivas (como la depresión), cognitivas (como pérdida de memoria), trastornos cardiovasculares, aceleración de procesos tumorales, envejecimiento acelerado, alteraciones de fertilidad, inmunodepresión y alteraciones metabólicas (como la diabetes). Así que todos deberíamos cuidar cómo, cuánto y cuándo dormimos.

Siendo ya este el tercer artículo sobre el sueño, y queda un cuarto, vamos a la parte práctica dando algunos consejos para intentar mejorar su calidad. Y vamos a empezar por las personas que trabajan de noche.

Como que no todos los trabajadores nocturnos realizan el mismo tipo de turno, vamos a diferenciar entre turno corto, turno fijo y turno rotativo.
El turno corto sería aquel en el que se puede dormir habitualmente de noche y solamente se trabaja de noche de vez en cuando, y un máximo de dos noches seguidas. En este caso, la recomendación es que se tomen esa o esas noches como una excepción y que se lleven lo mejor posible, sin intentar hacer un cambio profundo en la rutina de sueño. Es muy probable que se duerma menos en esos días puntuales, pero, al ser pocos, la afectación no es demasiado importante. Quizá ayude algún café para mantenerse despierto por la noche y una siesta para dormir algo más. Pero, además de ser imposible, tampoco sería conveniente cambiar el reloj interno por una o dos noches de trabajo puntuales.

El turno fijo es aquel en el que siempre se trabaja de noche. En este turno tienen ventaja los búhos, y lo que se debe hacer es llevar el reloj biológico a la noche. En los días libres, idealmente, se debería mantener el mismo horario de sueño que cuando se trabaja y, si no se puede, al menos se debería intentar hacer coincidir las máximas horas posibles de sueño de los días libres con las de los días de trabajo. Probablemente, con algo de disciplina, este sea el turno más llevadero y menos cronodisruptivo de los tres.

El turno rotativo es aquel en que se trabaja una serie de días seguidos de noche y después se pasa a trabajar de día. Hay que decir que este turno es el más cronodisruptivo y, por tanto, el menos recomendable.

Algo que debemos tener en cuenta para todos los turnos de noche, pero muy especialmente en este tercer caso, es que para conseguir cambiar una hora del reloj interno se necesitan entre uno y dos días. Eso significa que para cambiar 8 horas el reloj interno harían falta entre 8 y 16 días. Entonces, si el turno de noche es en semanas alternas (o se trabaja de noche una de cada tres semanas) es complicado de gestionar, ya que no da tiempo al reloj interno a hacer el cambio.

Aquí la recomendación es que cada uno encuentre la forma que mejor le funcione. Pero en cualquiera de los casos, lo que seguro que les va a ayudar es cuidar al máximo otros factores que influyen en el ritmo circadiano y ayudan a su sincronización, nos referimos especialmente a la realización de actividad física y al mantenimiento unos horarios estables de las comidas.

Sé feliz y disfruta.


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