"Talonar" durante la carrera

15/10/2019

¿Tienes claro qué parte de tu pie toca primero el suelo cuando corres? ¿Sueles "talonar" durante la carrera?

Talonar durante la carrera

Si practicas el "running", seguro que has dudado más de una vez sobre qué zapatillas utilizar. Algunos tienen muy claro cuáles les funcionan. Otros siguen buscando.

"La vida tiene muchas opciones, no tienes que escoger siempre la que parece mejor, sino la que te haga feliz"


Aunque probablemente ya lo sepas, en primer lugar aclararemos que "talonar" se refiere al hecho de aterrizar con el talón cuando se camina o se corre. Este es un tema que ha dado mucho que hablar, ya que a menudo se relaciona el acto de "talonar" con la aparición de lesiones, especialmente de rodilla. Dicho esto, debemos mencionar que los estudios que hay al respecto no son del todo concluyentes dadas las múltiples variables que influyen en este tipo de análisis.
Uno de los más conocidos fue el que realizó el doctor Daniel Lieberman, del que hablamos en el artículo anterior, y que apareció en la prestigiosa revista Nature en el año 2010. En él se comparaba la distinta técnica de carrera entre corredores descalzos y corredores con zapatillas convencionales. Según el doctor, al correr descalzos el apoyo es  distinto al que sucede al calzar zapatillas convencionales. Al aterrizar con la parte media o frontal del pie, los corredores descalzos tienen menos impacto que el que generan la mayor parte de los que corren apoyando primero el talón. Finalmente se apuntaba la hipótesis que correr descalzo podría evitar algunas lesiones.
Solo un año antes se había publicado el libro "Born to run" de Christopher McDougall, el título del cual no deja lugar a la duda sobre la temática de su contenido, en el que se explicaban los beneficios de correr descalzo o con una mínima protección.  La suma de ambas publicaciones hizo que muchos corredores empezaran a correr con zapatillas minimalistas o descalzos, pero el resultado fue que "muchos" de estos deportistas se lesionaron, algo que fue utilizado (y aún se utlitza) para afirmar que correr descalzo provoca lesiones.

Nos movemos en la zona de los grises y vamos a intentar explicar por qué.

Empezaremos despacio. Andando.

Casi todo el mundo apoya primero el talón cuando camina, ya que así se consigue el menor coste energético, y nuestros pies están perfectamente preparados para ello. En sus plantas tienen una amortiguación natural denominada "almohadilla plantar", formada por grasa, y que en su parte más gruesa puede llegar a los dos centímetros. Cuando caminamos y apoyamos el talón en el suelo, esta almohadilla absorbe la presión que se ejerce y, en principio, y siempre que la almohadilla no haya perdido funcionalidad (por ejemplo, por años de una sobreprotección del pie con calzado inadecuado), no se debería producir ningún tipo de lesión.
Cuando la velocidad aumenta y se camina rápido, aproximadamente a unos cinco kilómetros por hora, esta almohadilla trabaja a su máxima capacidad, de manera que si la velocidad sigue subiendo la almohadilla es incapaz de absorber el impacto de forma eficaz.
Resumiendo, podríamos decir que es normal talonar cuando se camina y que, inicialmente, nuestros pies están preparados para ello.

Ya hemos calentado. Ahora aumentemos la velocidad.

El aterrizaje suave del pie que se produce al caminar pasa a ser un impacto contra el suelo cuando se corre. Dejando de lado el tipo de zapatilla que se utilice para correr, y complementando lo que hemos comentado sobre la función de la almohadilla plantar al caminar, los estudios sí que coincidirían en que una técnica de carrera en la que se apoya primero el mediopié o el antepié es menos lesiva que si se apoya primero el talón. Pero volviendo al tipo de calzado, de lo que no hay duda alguna es que la aparición de una ingente cantidad de modelos deportivos de toda clase y equipados con mucha "tecnolgía" y suelas imposibles no ha supuesto, en absoluto, una disminución de las lesiones en los corredores. Como tampoco lo suposo, és justo decirlo, la moda de "descalcismo" surgida a raíz del estudio del doctor Lieberman y la publicación del libro de Christopher Mc Dougall.

Y es que no se puede, y ahí radica el mayor problema de los estudios al respecto, comparar personas que llevan corriendo descalzos toda su vida con corredores que siempre han corrido calzados (habitualmente con zapatillas con una sobreprotección desmesurada), para finalmente concluir que si los que corren descalzos se lesionan menos, descalzando a los otros corredores sufrirán automáticamente menos lesiones.
Nos explicamos: Algunos dicen que solamente corriendo descalzo (o con unas zapatillas minimalistas) la técnica de carrera cambia y se pasa de impactar el suelo con el talón a hacerlo con el mediopié o antepié. Esto sucedería porque al correr descalzo el talón no tiene la amortiguación ni protección de la suela y el impacto de esta parte con el suelo duele. Así que, de una forma "instintiva" se pasa a realizar un apoyo más adelantado y la consecuencia es la disminución de las lesiones.
Frente a los que piensan que eso es cierto están los que opinan todo lo contrario. ¿Quién tiene razón?
Pues pensamos que todos, o ninguno, porque ya hemos mencionado anteriormente que nos movemos en la zona de los grises.

Que el calzado es uno de los factores que modifica la técnica de carrera es cierto. También lo es que, especialmente si habitualmente se utilizan zapatillas con mucho "drop", es más fácil impactar el suelo con el talón (básicamente porque al ser la parte de la suela más gruesa es más probable que toque antes el suelo). Que apoyar primero con el talón cuando se corre descalzo es doloroso, aunque el dolor sea algo subjetivo, también es verdad. Que uno va a correr automáticamente mejor por correr descalzo y, en particular, que va a dejar de lesionarse, es falso.

Alguien que ha corrido (y vivido) siempre descalzo tiene unos pies fuertes, anchos, con los dedos separados y plenamente funcionales. Además, al haber ido siempre plano (sin drop), su tendón de Aquiles y la musculatura posterior de la pierna no habrán sufrido acortamiento. Estos corredores, ciertamente, suelen tener un apoyo más avanzado (de mediopié o antepié) y han corrido así toda su vida.

Alguien que lleva toda su vida con calzado convencional, con "drop", y a menudo altamente restrictivo, tiene unos pies muy distintos. En nuestro cuerpo, lo que no se utiliza, se inhabilita (aunque pueda rehabilitarse). Si este corredor, sin adaptación, empieza a correr descalzo, se lesionará. Suponiendo que inicialmente, con calzado convencional, "talonara", aunque fuera capaz de modificar la técnica de carrera, probablemente sufriría por el estiramiento al que se vería sometida la parte posterior de la pierna al pasar a correr sin "drop". Además, no es lo mismo mantener la técnica de carrera en los primeros kilómetros que cuando ya se llevan unos cuantos, o unos muchos.

Nosotros siempre defenderemos, sencillamente porque lo creemos así, que ir descalzo es lo más lógico, natural y saludable. De la misma forma, siempre insistiremos en la importancia de hacer una cuidadosa adaptación. Si no estás dispuesto a pasar por ella, quizá no deberías hacerlo.

En el próximo artículo dejaremos algunas ideas para reflexionar sobre el uso del calzado minimalista versus el convencional en la práctica del "running", en otros deportes y en el día a día.

Sé feliz y disfruta

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